どうも！！
Oriental Physio Academy代表理学療法士の波田野です。
ダイエットしたい人
や
ガッチガチのトレーニー
アスリートでもプロテインををはじめとした様々なサプリメントを飲んでいるので
HMB
というものを聞いたことはあるのではないでしょうか？
各広告媒体でも
『プロテインの20倍の効果！！』
といったCMが流れているアレです。
しかし、この手の商品が出るたびに
あなたも思いますよね？
「本当かよ？」
と。
はい。
というわけで、HMBの効果があるかないかをはっきり言っちゃいます！！
コレは私の体験談とかいうのではなく
しっかりと根拠をお話しします。
そして、先に結論を言ってしまいます。
トレーニング未経験者と初心者には効果あるけど、トレーニング経験者には意味がない
です。
話題のHMBサプリメントの嘘。効果のある人とない人の違いとは？
- HMBとは？
- ２００３年、アイオア州立大学の研究報告
- ２００７年、ニュージーランド・マッセー大学の研究報告
- ２０１８年、カトリック大学の報告
- 条件付きではあるが効果もあり、安全
- HMBではなく必須アミノ酸を
- 質問はPeingへ
- 施術やトレーニング、取材の依頼は・・・
- セミナー受講や依頼は・・・
HMBとは？
人間が身体の中で合成できないアミノ酸である９種の必須アミノ酸のうち、特に筋肉の合成に効果がありBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの中でロイシンが体内で代謝されたときにできる物質です。
ロイシンはBCAAの中でもさらに筋肉の合成に重要だと言われていて、その代謝物であるHMBが筋タンパクの合成を促しつつ、筋淡白の分解を抑制するmTORを活性化させます。
２００３年、アイオア州立大学の研究報告
事の発端は２００３年のアイオア州立大学が発表したメタアナリシスで
「筋力増強に重要な働きを持つのはHMBとクレアチンである」
という報告でした。
２００７年、ニュージーランド・マッセー大学の研究報告
その後、２００７年にニュージーランド・マッセー大学がトレーニング効果をHMBに関する９つの論文をメタアナリシスした結果
「トレーニング未経験者と経験者ともに筋肥大はわずかで筋力増強が認められたのはトレーニング未経験者のみ」
と報告しました。
２０１８年、カトリック大学の報告
激しい議論の末、２０１８年にカトリック大学の発表が一つの終止符を打ちます。
それはどんな報告だったのか？
それは・・・HMBを摂取してもベンチプレスやレッグプレスの1RMや筋肉量の増加に優位差は認められなかったというもの。
やはり「トレーニング未経験者には多少の効果はあるものの、経験者やスポーツ選手への効果は期待できない。」
でした。
条件付きではあるが効果もあり、安全
というわけで、HMBはこれからトレーニングを始めようという人には効果があります。
しかし、こういったサプリメントで不安なのは副作用ですよね？
そこは安心してください。
HMBは推奨量の２倍量を１ヶ月間摂取し続けても、コレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓や腎臓機能に異常は生じなかったと報告しています。
国際スポーツ栄養学会でも
「トレーニング初心者に限るが安全で効果のある強力なエビデンスを示す」
というエビデンスAに分類しています。
HMBではなく必須アミノ酸を
では、何を飲むべきなのか？
それはHMBではもちろんないし、BCAAでもありません。
２０１７年、イギリス・エクスター大学の研究で
「２０代の男性を集めてBCAA群とプラセボ群（水と小麦粉）に分けて筋トレ後４時間の筋タンパクの合成率を比較したらBCAA群の方が２２％アップした。さらに９種の必須アミノ酸グループとプラセボ群を比較したら９種の必須アミノ酸グループは筋タンパクの合成率は５０％だった。」
と報告しています。
つまり、BCAAは確かに効果あるけど９種の必須アミノ酸を摂取した方が効果があるという事です。
そこで私の場合は契約しているMUSASHIさんの「KUAN」をオススメします。
KUANは「トリプトファン」が含まれてないのですが、それ以外の必須アミノ酸は全部含んでいます。
トリプトファンはセロトニンやメラトニンといった安寧や睡眠などに関わる物質で筋合成には関わっていないので含まれてなくても平気です。
すでにアミノ酸の形ですのでプロテインよりも吸収効率も高いし吸収速度も早いです。
タンパク質として摂取しても全てをアミノ酸として消化吸収はできないので。
オンラインショップ以外でも大手のスポーツ用品店に行けば置いてあります。
それでもサプリメント以外がいいなという方はアミノ酸スコア１００の食品・・・
肉類、卵、大豆、乳製品を食べるといいですね。
質問はPeingへ
施術やトレーニング、取材の依頼は・・・
